Recuperación post entrenamiento

¡Hola a todos!

Hoy queremos hablaros de la Recuperación post entrenamiento. Es evidente que las adaptaciones no solo dependen de lo que se hace en la sala de entrenamiento. Uno de los aspectos más importantes para optimizar las ganancias es una correcta recuperación, ya que nos permitirá entrenar mejor y reducirá las posibilidades de lesión. A esto se le ha llamado comúnmente entrenamiento invisible.

  • Sueño. La falta de sueño o un sueño de mala calidad pueden tener efectos significativos negativos en el rendimiento deportivo y aumentar riesgo de lesión. Se ha mostrado que las intervenciones para la mejora de sueño deben incluir material educativo, tareas motivacionales así como estrategias cognitivas y conductuales. Pero la primer indicación es ser conscientes de su importancia y dedicar el tiempo que requiere así como ser lo más rigurosos posibles con los horarios de sueño.
  • Alimentación. Para aumentar ganancias en términos de fuerza, es necesario la ingesta de cantidad proteína adecuada y que la proteína ingerida sea de calidad; y parece beneficioso que la ingesta de proteína sea frecuente (cada ~3-4h) y existe cierta evidencia de que el consumo de proteína por la noche puede ser una estrategia interesante para mejorar la composición corporal y el rendimiento.
  • Frío. Si el objetivo es la aceleración de la recuperación, no parece aportar beneficio extra, y la aplicación de frío provoca supresión de las señales anabólicas y de la actividad de las células satélite, que conlleva a una disminución en las ganancias en fuerza e hipertrofia por lo que debe evitar su uso regular. Otra cosa es su efecto antiinflamatorio.
  • Estiramientos. Sí que es cierto que pueden mejorar la percepción de bienestar a corto plazo. Pero no mejora las agujetas, ni reduce riesgo de lesión, por lo que mejor evitar tras sesiones muy intensas, ya que podrían aumentar daño muscular, sin embargo separados de las propias sesiones principales de entrenamiento pueden ser muy útiles como medio de recuperación.

Otras estrategias como el foam roller o el uso de prendas compresivas si han demostrado ser efectivas y están muy de moda los últimos años.

Si quieres entrenar bien, debes incluir semanalmente algunos entrenamientos intensos, y tras ellos cuidar minuciosamente la recuperación. Sólo así le sacarás el máximo partido al tiempo que has invertido.
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